El sistema inmunitario es nuestra principal línea de defensa contra virus, bacterias y otros patógenos. Una manera eficaz de reforzar el sistema inmunológico, para prevenir enfermedades y mejorar nuestra calidad de vida, es a través de una alimentación rica en vitaminas y minerales esenciales.
Aunque son varias las vitaminas y minerales implicados en mejorar la respuesta inmunitaria, vamos a centrarnos en la vitamina C, la vitamina D y el zinc.
VITAMINA C
La vitamina C es la primera vitamina que se nos viene a la mente a la hora de hablar de defensas y querer fortalecer nuestro sistema inmune.
Esta vitamina, conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble, lo que quiere decir que se disuelve fácilmente en agua y que el cuerpo no es capaz de almacenarla, por lo que, para adquirirla, es necesario un aporte diario a través de una correcta alimentación. Sin embargo, hay situaciones en las que los requerimientos de esta vitamina han de aumentarse, por lo que los suplementos vitamínicos pueden ser un gran aliado.
Funciones de la vitamina C
- Sistema inmunitario. Uno de los principales beneficios de la vitamina C es que refuerza nuestro sistema inmunitario, ya que estimula la producción de glóbulos blancos. De esta manera, nos ayuda a protegernos y a combatir enfermedades e infecciones en nuestro cuerpo.
- Antioxidante. La vitamina C es uno de los antioxidantes más conocidos. Los antioxidantes son moléculas que protegen nuestras células del daño oxidativo causado por los radicales libres, ayudándolas a funcionar con normalidad. Estos radicales no solo aceleran el proceso de envejecimiento de la piel (causado por agentes externos como la contaminación o la luz ultravioleta), sino que también pueden estar relacionados con el desarrollo de ciertas enfermedades (artritis o patologías cardiacas).
- Producción de colágeno. El colágeno es una proteína estructural del cuerpo que forma parte de huesos, cartílagos, ligamentos, tendones, vasos sanguíneos, dientes, encías y piel. Para que el colágeno cumpla su papel adecuadamente necesita como ayudante a la vitamina C.
- Rendimiento físico y mental. La vitamina C ayuda a mantener la musculatura en forma y con ello, favorece la producción de energía, disminuyendo así el cansancio y la fatiga.
- Otras: facilita la absorción del hierro, interviene en la reparación de tejidos, cicatrización de heridas, disminución del colesterol, prevención de enfermedades degenerativas, etc.
Fuentes de vitamina C
La vitamina C se encuentra en frutas cítricas como naranja, mandarina, limón o pomelo y en otras frutas como kiwi, frutos rojos (frambuesa, grosella, fresa), piña, papaya, etc.
En cuanto a las verduras, destacan pimientos rojos, espinacas, brócoli o tomate. (El tomate, aunque comúnmente se incluya como verdura, en realidad es una fruta.)
Es importante recordar que, a la hora de preparar, cocinar y almacenar estos alimentos, la vitamina C puede degradarse por la acción del calor, la luz o el oxígeno. Por este motivo, se recomienda tomarlos crudos siempre que sea posible, o utilizar técnicas de cocción menos intensas (vapor 2-3 minutos, microondas, etc.).
VITAMINA D
A diferencia de la vitamina C, la vitamina D (calciferol) es una vitamina liposoluble, lo que significa que nuestro organismo la absorbe y la almacena en los tejidos grasos liberándola en pequeñas cantidades cuando es necesaria.
Funciones de la vitamina D
- Sistema inmunitario. La vitamina D es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico ya que regula la producción y la actividad de las células inmunitarias promoviendo una respuesta eficiente frente a los patógenos. A su vez, favorece la respuesta inmunitaria innata y la proliferación de anticuerpos e inhibe la producción de citoquinas proinflamatorias, ayudando a eliminar bacterias y virus. De hecho, un déficit de vitamina D se relaciona con un mayor riesgo de infecciones respiratorias.
- Salud ósea. Además, la vitamina D es conocida por su papel en la salud ósea ya que se encarga de regular el metabolismo del calcio y fósforo lo que es crucial para mantener los huesos fuertes y prevenir trastornos como la osteoporosis en adultos o el raquitismo en niños.
- Otras. Esta vitamina además de contribuir a la regulación del sistema inmune y al mantenimiento de los huesos y dientes es importante para la función muscular o músculo-esquelética, los procesos de división celular y el desarrollo cerebral.
Fuentes de vitamina D
La vitamina D es comúnmente conocida como la “vitamina del sol” ya que la exposición solar nos ayuda a sintetizarla. La luz solar intensa activa la producción de vitamina D en la piel (donde se encuentra el precursor de la vitamina D) y el hígado y los riñones completan la conversión a su forma activa (colecalciferol o vitamina D3). Cada persona necesitará un nivel u otro de exposición solar, ya que cada uno de nosotros produce vitamina D a diferentes velocidades dependiendo de la cantidad de piel expuesta, la hora del día y el tiempo que estemos al sol.
Además, esta vitamina puede obtenerse a través de alimentos (especialmente los de origen animal) en la forma de ergocalciferol o vitamina D2. Destacan pescados azules grasos (salmón, caballa, sardinas, atún), aceite de hígado de bacalao, yema de huevo, hígado o lácteos (leche, yogur, queso o mantequilla).
ZINC
El zinc es uno de los minerales más importantes para nuestro organismo ya que está presente en todas las células. Solamente se necesita una pequeña cantidad diaria aportada por la dieta para que se lleven a cabo numerosas reacciones químicas que permitan el crecimiento y desarrollo normal de nuestro organismo durante las diferentes etapas de la vida.
Funciones del zinc
- Sistema inmunitario. El zinc ayuda en la adecuada producción, función y activación de células inmunitarias, como los linfocitos T para defender de manera óptima nuestro organismo frente a infecciones o agresiones externas.
- Antioxidante y antiinflamatorio. Ayuda a reducir la inflamación y a proteger las células inmunitarias del estrés o daño oxidativo, mejorando la respuesta a infecciones ya que una dieta desequilibrada, o situaciones como la contaminación ambiental o el tabaquismo, generan radicales libres nocivos para nuestro organismo.
- Integridad de la piel: cicatrización de heridas. El zinc interviene en el mantenimiento de la estructura y función de las barreras de defensa naturales en piel y mucosas. También juega un papel importante en la cicatrización de heridas, ya que ayuda a la síntesis de colágeno y a combatir la inflamación de los tejidos dañados.
- Otras funciones. El zinc interviene en la coagulación sanguínea, en el buen funcionamiento del sentido del gusto, el olfato y la visión y en la síntesis de ADN y de proteínas. Además, también participa en la formación de huesos y órganos reproductores y mantiene la salud de piel, pelo y uñas.
Fuentes de zinc
A pesar de que el zinc es esencial para nuestro organismo, no somos capaces de producirlo por lo que es de gran importancia adquirirlo a través de la dieta.
Este mineral está presente en gran variedad de alimentos como carne (pollo, cerdo, ternera), mariscos (mejillones, ostras), legumbres (garbanzos, lentejas, alubias), lácteos (leche, queso), frutos secos (nueces, cacahuetes), semillas (calabaza o girasol) y cereales integrales.
Las vitaminas y los minerales juegan un papel crucial en el fortalecimiento del sistema inmunitario ya que intervienen en la producción de células inmunitarias, en la regulación de la inflamación y en la protección frente al daño celular. Incluir estos micronutrientes en tu alimentación diaria puede ayudarte a prevenir enfermedades y a mantener tu salud en su mejor estado.
Recuerda que una dieta equilibrada, junto con hábitos de vida saludables como el ejercicio regular, el descanso adecuado y la gestión del estrés son claves para un sistema inmunológico fuerte. Si tienes alguna duda sobre tus necesidades nutricionales o déficit de alguno de ellos, no dudes en consultar a un profesional sanitario.
